La guía completa del ayuno intermitente

¿Sabías que la práctica del ayuno intermitente lleva presente desde hace siglos? Aunque se puso de moda hace relativamente poco, el ayuno está en nuestra genética desde hace tanto tiempo que forma parte de nuestra historia. 

Hace mucho tiempo, el acceso a la comida era limitado y el ayuno era una parte fundamental de la supervivencia, lo cual fue gradualmente adaptando el cuerpo para que éste pudiera mantenerse a sí mismo durante periodos de tiempo indefinidos sin comer y utilizar la energía almacenada de una manera más funcional para sobrevivir. 

Ésta es una función que aún sigue vigente en nuestro cuerpo y podemos usarla a nuestro beneficio, especialmente en periodos cortos, algo que actualmente conocemos como ayuno intermitente. 

¿Es lo mismo que hacer dieta?

Las dietas cuentan con un foco muy claro: la pérdida de peso. El ayuno, por otro lado, está concentrado en la desintoxicación del cuerpo, en la eliminación de sustancias tóxicas, además de la regeneración. El efecto secundario del ayuno es la reducción de la grasa corporal y peso, por eso no genera rebote. 

¿Qué pasa cuando ayuno?

La meta de todos los días en la práctica del ayuno tiene un nombre: autofagia. Esta palabra se puede definir como el sistema de reciclaje del organismo o como “comerse a uno mismo”. Es un proceso tan importante que incluso le significó el Premio Nobel de Medicina a Yoshinori Ohsumi tras descubrir un mecanismo fundamental en la ciencia. 

La autofagia se puede activar en un periodo de horas y lograr la purificación celular que a la larga trae beneficios para el cuerpo. Este proceso reactiva el metabolismo y consta de los siguientes pasos:

Paso 1: Aumento en el nivel de azúcar en la sangre 

Tu cuerpo arranca con la digestión prácticamente en el momento en el que dejas de comer y los carbohidratos se procesan y liberan a manera de glucosa. El nivel de glucosa en la sangre hace que tu cuerpo comience a producir insulina, la hormona que está a cargo de estimular la absorción de azúcar y de almacenar energía. 

Paso 2: Disminución en el nivel de azúcar en la sangre 

Después de aproximadamente tres horas, la insulina transporta la glucosa a nuestras células y tejidos. Durante este periodo, las células absorben energía. 

Paso 3: El nivel de azúcar se establece

Unas nueve horas después de tu última comida, tu cuerpo ya digirió los alimentos y ha dejado de producir insulina. En ese momento aparece una hormona conocida como glucagón, que está a cargo de las reacciones en nuestro cuerpo tan pronto caen los niveles de azúcar en la sangre. 

Paso 4: Empiezas a quemar grasa

Tu cuerpo cuenta con un almacén dedicado a la grasa y una vez que se cruza el límite de tiempo adecuado (aproximadamente 11 horas), es posible activar el mecanismo en el que hasta seis hormonas diferentes hacen la tarea de seguir generando energía para tu cuerpo a través de la quema de grasa. 

Paso 5: Llega la cetosis

La cetosis aparece en nuestro metabolismo tras la disminución de la presencia de carbohidratos y la necesidad de generar y renovar energía. Con la cetosis aparecen las cetonas y estas moléculas tienen un papel fundamental cuando se trata de meterle pilas al corazón, cerebro y órganos vitales, entre otros. Las cetonas son importantísimas pues incluso activan las neuronas, algo que se refleja durante el periodo de ayuno en una mejor concentración y productividad. 

Paso 6: Finalmente, la autofagia

Después de 14 horas, la falta de alimentos y el proceso de quema de grasa dan pie a la autofagia, en la que tus células comienzan a procesarse a sí mismas logrando reciclarse o incluso renovarse por completo. 

Todo lo anterior se traduce en que tras un periodo de tiempo adecuado tu cuerpo puede limpiarse y ser más eficiente a través de la renovación celular. 

¿Cómo empiezo?

Hay muchas maneras de ayunar y realmente lo importante es que encuentres la que más se acomode a tu estilo de vida y puedas acompañar con una dieta saludable: dejar de comer unas horas no implica que puedas comer lo que sea, al contrario, si comes de manera inteligente y continúas con tu rutina de ejercicio, comenzarás a ver los resultados. 

Los tres periodos de tiempo estándares para el ayuno intermitente podríamos resumirlos como principiante, intermedio y avanzado. Durante el periodo de ayuno sólo puedes consumir agua, té o café sin azúcar, ni endulzantes ni leche. Un muy buen tip es dejar que tus periodos de ayuno se crucen con la hora de dormir, para evitar ansiedad y lo sientas menos. 

El ayuno principiante se conoce como 14/10 y significa que cuentas con una ventana de ayuno de 14 horas seguida por un lapso de 10 horas en las que puedes comer durante el día. 

Si el periodo de principiante te resulta muy fácil, el intermedio o 16/8 puede ser un buen reto y puedes acomodarlo en tus horarios si tu primera comida es al medio día y dejas de comer alrededor de las ocho de la noche. 

Se recomienda que el método avanzado sea un complemento al principiante e intermedio si haces el ayuno una parte de tu estilo de vida. Conocido como 20/4, las veinte horas de ayuno requieren de experiencia y paciencia para que disfrutes el proceso y logres tus resultados esperados. 

La regla principal del ayuno es que lo acomodes lo mejor posible a tus horarios y puedes combinar cualquiera de los niveles según el día que tengas frente a ti. Puedes llevar un registro de esto con alarmas en tu teléfono o existen un sinnúmero de apps que te pueden ayudar durante el proceso, lo importante aquí es que si lo haces parte de ti, te cuides mientras lo haces y escuches a tu cuerpo para lograrte sorprender con todo lo que puede hacer por sí mismo.

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